Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), antes da pandemia, o Brasil já era o país mais ansioso do mundo. Porém, no ano passado, 80% da população brasileira se tornou ainda mais ansiosa, de acordo com pesquisa da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Nesse cenário de isolamento, onde as pessoas têm dificuldade de acesso a uma ajuda psicológica, muitas buscam entender como diminuir a ansiedade rapidamente. Confira abaixo algumas dicas que podem te ajudar.

O que é ansiedade? 

Em meio a alguns sintomas ou comportamentos, alguns indivíduos não sabem diferenciar a ansiedade patológica de um nervosismo, por exemplo. A ansiedade é caracterizada por medo, apreensão, mal-estar, desconforto, insegurança e pela sensação de que algo ruim está prestes a acontecer.

Apesar desse estado de alerta ser uma reação natural do nosso corpo, a ansiedade é considerada um distúrbio quando atrapalha o dia a dia. Ou seja, quando a pessoa apresenta sintomas de preocupação extrema diante de situações simples da rotina.

Quais são os sintomas da ansiedade?

  • Respiração ofegante 
  • Falta de ar
  • Palpitações acelerada
  • Dores no peito
  • Agitação de pernas e braços
  • Tensão muscular
  • Tontura e sensação de desmaio
  • Enjoo e vômitos
  • Irritabilidade
  • Enxaquecas
  • Insônia
  • Dificuldade de concentração
  • Suor frio
  • Braço dormente
  • Medo constante

Quer saber mais sobre os sintomas? Confira nosso conteúdo completo sobre os 100 sintomas da ansiedade.

15 dicas para ajudar a diminuir a ansiedade no dia a dia

1. Tente controlar a sua respiração

Em situações mais intensas, muitas pessoas buscam alternativas acessíveis e práticas para entender como diminuir a crise de ansiedade. Nesses casos, a respiração deve ser o principal foco. 

Voltar a sua atenção para o movimento de inspiração pelo nariz e expiração pela boca é uma técnica de meditação para a ansiedade, conhecida como mindfulness. Além de proporcionar calma, o controle da respiração reduz as reações do sistema nervoso autônomo.  

2. Pratique meditação

Além de lidar com momentos de crise, é importante que pessoas com ansiedade tratem diariamente o estresse da rotina. 

A meditação guiada é um recurso que, para quem tem dificuldades de concentração, é possível atingir um relaxamento físico e emocional, com a orientação de um instrutor. 

3. Busque alternativas naturais para relaxar

Muitos indivíduos com o transtorno se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais para a ansiedade.

Além disso, alguns chás para ansiedade também podem proporcionar calma, como camomila, lavanda, erva cidreira, flor de maracujá e valeriana. 

4. Pratique exercícios físicos

A forma mais comum de controlar a ansiedade é a prática de exercícios. Fazer atividades físicas ajuda a lidar com o transtorno, porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer.

Exercícios como caminhada, corrida ou até yoga, onde é possível uma conexão com a respiração, podem ser muito benéficos para a ansiedade.

5. Acorde 15 minutos mais cedo 

Acordar de 15 a 30 minutos antes da hora habitual ajuda a descansar a mente e evitar o estresse, pois permite ter mais tempo para fazer suas atividades antes de sair de casa. 

Com o tempo, acordar mais cedo torna-se um hábito e, por isso, vai ficando mais fácil, especialmente depois de se perceber os benefícios sobre o humor e bem-estar.

6. Seja organizado

Trabalhar, estudar e viver em ambientes organizados ajudam no equilíbrio emocional e controle da ansiedade.

Isso porque quem convive com lugares bagunçados gasta mais tempo para achar o que precisa, acumula coisas sem utilidade, o que dificulta o bem-estar e acaba por criar sentimentos de ansiedade.

7. Faça terapia

Além de ser o tratamento para o transtorno, a terapia com um psicólogo é um espaço de escuta especializada para refletir sobre as causas da ansiedade.

8. Cuide do seu sono

Evite ações que levam a preocupação e desgaste antes de dormir. Nem sempre podemos prever o que pode acontecer pouco antes de deitar, mas é possível sair das redes sociais e evitar demandas que levam a agitação. 

É importante que o sono seja visto como seu momento exclusivo para relaxar e se acalmar fisicamente e psicologicamente.

9. Mantenha o foco no presente

Quando sua mente tem a tendência de vagar aleatoriamente entre passado e futuro, sem direcionamento, você pode se perder no tempo presente e a ansiedade pode iniciar.

Permanecer dedicado integralmente ao momento atual é a chave para manter a calma e analisar seus pensamentos e controlar a ansiedade.

10. Reduza ingestão de açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos processados e ricos em açúcar significa que o corpo experimenta menos altos e baixos de açúcar no sangue, o que ajuda a reduzir ainda mais os sentimentos de ansiedade. 

11. Use óleos essenciais

Usar óleos essenciais, acender um incenso ou uma vela perfumada são técnicas que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

Alguns dos aromas calmantes são: lavanda, rosa, vetiver, bergamota, camomila romana, neroli, laranja ou flor de laranjeira.

12. Ouça música

A música também colabora para o relaxamento, prevenindo a tensão muscular e diminuindo os sintomas causados pela ansiedade.

Uma pesquisa realizada por neurocientistas do Reino Unido mostrou que participantes expostos a determinadas músicas diminuíram a atividade cerebral, batidas do coração, pressão sanguínea e ritmo da respiração.

13. Diminua seu uso nas redes sociais

Use as redes sociais de forma consciente. É importante se manter informado, mas checar as redes sociais a cada cinco minutos pode sobrecarregar a sua mente e até gerar um desgaste emocional. 

Quando você sentir vontade de pegar o celular, tente controlar esse impulso e faça uma respiração profunda.

14. Reduza ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado no café, chás, chocolate e em bebidas energéticas. Altas doses podem aumentar a ansiedade, por isso, é importante reduzir a ingestão da substância no corpo.

Muitos estudos mostram que beber café com moderação é saudável, mas pessoas mais sensíveis podem sentir efeitos adversos com doses pequenas de cafeína. Em geral, até cinco xícaras de café por dia é considerado uma quantidade moderada.

15. Evite a procrastinação

A procrastinação pode levá-lo a agir de forma reativa, fazendo com que você entre em um modo de luta mental permanente com sua própria agenda. Isso pode causar estresse e ansiedade. 

Manter suas tarefas e prioridades em dia, deixando a procrastinação de lado, é uma maneira de controlar o transtorno.

Como é o tratamento para diminuir a ansiedade?

Para lidar com a ansiedade é necessário entender as causas, motivações e consequências do transtorno, o que não é simples de ser avaliado pelo próprio indivíduo, que muitas vezes se sente perdido e desconectado dos próprios pensamentos. 

Por isso, é essencial o tratamento psicológico e, se o profissional avaliar que é necessário, o acompanhamento do psiquiatra também, que irá receitar medicamentos específicos, como os ansiolíticos.

Referências

CASTILLO, Ana Regina; RECONDO, Rogéria; ASBAHR, Fernando; MANFRO, Gisele. Transtornos de ansiedade. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/rbp/v22s2/3791.pdf

WILLHELM, Alice Rodrigues; ANDRETTA, Ilana; UNGARETTI, Mariana Steiger. Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade. Disponível em: http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1983-34822015000100009

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Publicado por:

Rui Brandao

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Rui Brandao

Rui Brandão é médico, com experiência em Portugal, Brasil e Estados Unidos da América, e mestre em Administração pela FGV em São Paulo. Hoje é CEO & Co-fundador do Zenklub, plataforma de saúde emocional e desenvolvimento pessoal que oferece conteúdos, profissionais e ferramentas especializadas para mais de 1.5 milhões de pessoas no Brasil.