Autocompaixão, o que é? Tem comprovação científica?
Muitos pacientes procuram psicólogos da abordagem “TCC” (Terapia Cognitivo Comportamental) pela eficácia no tratamento e a maioria não sabe que atualmente a “TCC” está em sua terceira geração.
A Terceira Geração das Terapias Cognitivo Comportamentais agrupa diversas abordagens onde muitas delas possuem em suas raízes uma grande influência das práticas de mindfulness, aceitação, compaixão, da Terapia Cognitiva, do Behaviorismo Radical, entre outros.
Em minha prática clínica tenho observado uma grande dificuldade dos pacientes se abrirem e, consequentemente, se esquivarem do desenvolvimento dos sentimentos de compaixão e autocompaixão dizendo estar bem habituados com a autocrítica e de se sentirem “estranhos” só de imaginar que podem desenvolver uma “voz” interna mais compassiva.
O que é autocompaixão?
Atualmente a sociedade instiga a todos serem os melhores em tudo e reforça a não aceitação de erros e falhas, aumentando assim a autocrítica e a busca por uma perfeição inexistente (principalmente de ser uma pessoa totalmente racional).
A autocompaixão é se tratar da mesma forma como trataríamos um amigo em qualquer situação. A autocompaixão se define em três elementos:
Autobondade: Quando erramos o mais comum é nos criticarmos ao invés de nos acolhermos.
Provavelmente, todo mundo conhecerá pessoas extremamente autocríticas, você pode se lembrar delas (ou se identificar como isso).
A autobondade ajuda no combate deste comportamento, resultando em um comportamento mais amoroso, encorajador e apoiadores de nós mesmos.
Humanidade Compartilhada: É criar o reconhecimento que todos os seres humanos erram e vivenciam dificuldades na vida.
Trabalhar a autocompaixão é aceitar que o desconforto faz parte da vida mesmo parecendo óbvio, mas quando alguém entra no automático é natural se sentir sozinho e isolado no meio de todo aquele sentimento/emoção desconfortável.
A humanidade compartilhada é fundamental para a autocompaixão, porque nos dá a certeza que todos somos iguais, como se fosse uma obra em construção.
Mindfulness: Estar em estado “mindfulness” é estar consciente do aqui e do agora, é estar aberto à experiência que a vida traz (pensamentos, sentimentos, emoções e sensações), sem julgamento ou esquiva.
O mindfulness se tornou essencial para a prática de autocompaixão por trazer a consciência do sofrimento e escolher estar com ele o tempo que for necessário respondendo a esse estado de uma forma gentil, amorosa e amiga. (Neff, Germer, 2018).
O que NÃO é autocompaixão?
A autocompaixão não é :
1. Sentir pena de si mesmo: Muitas pessoas se esquivam em desenvolver a compaixão e a autocompaixão porque dizem que não querem ter pena de si mesmas e nem dos outros.
2. Desenvolver fraqueza: Muitos pensam que a autocompaixão os deixará fracos, já que existe a regra que todos têm de fazer várias tarefas ao mesmo tempo sem reclamar, mostrando que “deu conta” sem olhar para seus sentimentos e emoções.
3. Virar uma pessoa “boba”: Muitos temem a compaixão e a autocompaixão por medo em se transformar em uma pessoa “boba” e que a partir disto não conseguir fazer mais nada.
4. Virar uma pessoa com pensamentos e ações irrealistas: Muitas pessoas acham que desenvolver a compaixão ou a autocompaixão criará pensamentos e ações irrealistas..
Três práticas para o desenvolvimento da autocompaixão no dia a dia:
1. Mindfulness da autocompaixão:
Sente-se em uma posição confortável e foque em 3 respirações. Agora leve a sua atenção para o topo de sua cabeça, pescoço e ombros, costas, peito, barriga, lombar, pernas até os pés.
Agora coloque as mãos sobre seu peito e observe as sensações que este gesto traz para você. Você sente alguma resistência? O que a sua mente diz? Algum pensamento de autocrítica? Agora direcione sua atenção a sua mente e se lembre de todo o caminho que você teve até chegar onde está, de todas as vitórias que teve, das dificuldades que você passou, das pessoas que você conheceu… Agora observe que toda a sua história te faz uma pessoa única, veja se algum sentimento aparece, se abra para a experiência sem julgamento se diga mentalmente:
Que eu possa ser uma pessoa gentil com todos e comigo mesmo; que eu possa me perdoar; que eu seja feliz e bem; que eu possa aprender a lidar com o desconforto; que eu seja saudável; que eu possa ter uma vida tranquila e me aceite como sou.
Observe os efeitos que essas frases têm em seu corpo. Se possível, dê um abraço. Após isso, volte sua atenção para 3 respirações e abra seus olhos.
2. Respiração compassiva:
Sente-se em uma posição ereta com os pés no chão na linha dos ombros e coloque suas mãos sobre o seu peito e leve sua atenção para para essa região e sinta o ritmo de sua respiração no diafragma com a mão subindo e descendo.
Se a sua mente começar a te criticar por isso ou por qualquer outro motivo, reconheça que é a natureza da mente trazer esses pensamentos principalmente quando estamos acostumados a ficar se criticando a todo o tempo, e deixe com que eles se vão da mesma forma que vieram.
Agora inspire contando 1, 2, 3 e 4 e respire contando 1,2,3 e 4. Faça essa respiração 6 vezes e abra os olhos.
3. Imagem de um lugar seguro (imagem compassiva):
Sente-se em uma posição confortável e foque em 3 respirações profundas. Agora leve a sua atenção para sua mente e se pergunte: “Se a autocompaixão fosse um local, que local seria esse?”
Muitas pessoas gostam de pensar na praia, na mata ou até mesmo dentro de suas casas. Se imagine dentro do seu local de segurança… Que timbre da luz você imagina que este local teria?
Como é o solo que você está tocando? Tente observar o máximo de detalhes deste local que é seguro para ti.
Sinta as árvores, o vento e tudo que lá existe. Sinta a felicidade com sua presença neste lugar… Sinta o bem-estar de saber que você é bem-vindo no seu lugar seguro.
Agora vamos ver o criar liberdade e exploração em nossa imagem, isso é algo importante para o cérebro. O que você poderia fazer neste local?
Deixe sua mente pensar em tudo o que você poderia fazer… Se não viver nada em sua mente, não tem problema! Não é errado ficar apenas o silêncio, o importante é a segurança que você sente neste local.
Se você pudesse ouvir música neste lugar, que música você ouviria? Se você pudesse dançar como seria?
Explore a sensação de estar no seu lugar seguro, veja como seu corpo reage a essas sessões.
Se você pudesse desenhar esse lugar, como seria o desenho? Quais cores você desenharia? Teria alguma forma geométrica? Quantas teriam? Elas têm cores variadas? Foque em sua mente sem qualquer tipo de julgamento até trazer qualquer tipo de imagens.
Agora lentamente deixe a imagem do local seguro desaparecer, observe seu corpo, sua respiração e quando estiver pronto abra os olhos.
Cinco estudos que apontam benefícios em desenvolver compaixão e a autocompaixão:
1 – O treinamento da compaixão se demonstrou eficaz em pessoas com problemas crônicos de saúde mental, na redução da vergonha, na autocrítica, na ansiedade e na depressão. (Gilbert & Procter, 2006)
2 – Utilizar imagens compassivas mostrou-se positiva em um indicador de funcionamento imunológico (S-lgA), e as imagens de raiva se mostraram com efeitos negativos. (Rein, Atkison & Mccraty, 1995)
3 – Praticar a imaginação de compaixão para outras pessoas traz mudanças no no sistema imunológico, no córtex frontral e no bem-estar. (Lutz, Brefczynski-Lewis, Johnstone & Davidson, 2008)
4 – Foi associado que a autocompaixão ajuda na capacidade em lidar com algumas situações estressantes da vida como separação de um relacionamento amoroso (divórcio), nos casos de dores crônica e maus-tratos na infância. (COSTA; PINTO GOUVEIA, 2011)
5 – Um estudo apontou que seis semanas de meditação compassiva ajudou na melhora das respostas neuroendócrinas ao estresse. (Pace, Negi & Adame, 2008).
Desenvolver compaixão e autocompaixão em um mundo tão crítico é um ato de coragem… Coragem de sair do automático, de se respeitar e mergulhar conscientemente na experiência de viver.
Eu posso te ajudar
Eu posso te ajudar a entender os seus sentimentos e emoções. Você pode conversar comigo sobre ansiedade, insônia, procrastinação, autoestima e conflitos familiares.
Referências:
Costa, J.; Pinto-Gouveia, J (2011). Acceptance of pain, self-compassion and psychopathology: Using the Chronic Pain Acceptance Questionnaire to identify patients’ subgroups [Aceitação da dor, autocompaixão e psicopatologia: usando o Questionário de Aceitação da Dor Crônica para identificar subgrupos de pacientes]. Clinical Psychology and Psychotherapy.
Gilbert, P. Procter, S. (2006). Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach [Treinamento da mente compassiva para pessoas com alta vergonha e autocrítica: visão geral e estudo piloto de uma abordagem de terapia de grupo]. Clinical Psychology and Psychotherapy.
Lutz, A. Brefczynski-Lewis, J. Johnstone, Davidson T. & Davison, R. (2008). Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise [Regulação do circuito neural da emoção pela meditação compassiva: efeitos da experiência meditativa]. Journals Plos One.
Neff, K. Germer, C. (2018). Manual de mindfulness e autocompaixão. Porto Alegre: Artmed.
Pace, W. Negi, T. & Adame, D. (2008). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress [Efeito da meditação compassiva nas respostas neuroendócrinas, imunes inatas e comportamentais ao estresse psicossocial]. Psychoneuroendocrinology.
Rein, G. Atkinson, M. & McCraty, R. (1995). The Physiological and Physiological Effects of compassion and Anger [Os Efeitos Fisiológicos e Fisiológicos da Compaixão e da Raiva]. Journal of Advancement in Medicine.
