Com a pandemia e o isolamento social, muitas pessoas passaram a procurar alternativas de autocuidado para lidar com a saúde mental. Segundo o Google, a procura por meditação aumentou 4.000%, em 2020. 

Essa técnica é essencial para reduzir a ansiedade e pode ser feita a qualquer momento e em qualquer lugar. Confira tudo que você precisa saber sobre meditação para começar a praticar hoje.

O que é meditação

A meditação é uma prática de regulação do corpo e da mente que treina a focalização da atenção, para alcançar tranquilidade, concentração, redução de estresse e ansiedade. 

Além dos benefícios para a mente, a meditação também possui efeito na saúde física, atuando na regulação do sangue, pressão arterial e frequência cardíaca. 

Os efeitos da meditação também podem ser observados a longo prazo. Estudos já comprovaram que o esforço para manter o foco é muito menor em pessoas que realizam a prática com frequência. 

Mesmo que todas tenham o mesmo objetivo, existem diversos tipos de meditação. Na sociedade ocidental, as principais técnicas de meditação são duas: mindfulness e concentrativa. 

Terapia é para quem quer se desenvolver

Técnicas de meditação:

  • Mindfulness

Nesta prática, também conhecida como meditação do insight, existe uma atenção livre dos estímulos de distração, como pensamentos, sentimentos ou sensações. 

Ou seja, a meditação mindfulness consiste em simplesmente deixar qualquer pensamento vir, sem se aprofundar, analisar ou julgar nenhum. Basta estar presente. 

Algumas técnicas orientais que se enquadram nesse tipo são a meditação zen, vipassana e a própria adaptação ocidental mindfulness.

  • Concentrativa

A meditação concentrativa se caracteriza pela atenção direcionada a um único objeto, interno ou externo. Ignora-se qualquer estímulo do ambiente, focando em uma atividade específica, por exemplo, a repetição de um som, uma imagem ou a respiração.

Nesse tipo, estão algumas meditações oriundas do yoga, como a meditação transcendental e a meditação budista samatha. 

Alguns estudiosos afirmam que existe um terceiro tipo, denominado contemplativo, que seria uma integração dos dois anteriores, visto que requer tanto a habilidade de focalizar como de se abrir. Alguns exemplos são a meditação judaica e determinadas orações

Como a meditação atua no cérebro

Cientistas descobriram que a meditação ativa uma rede de regiões do cérebro que inclui a ínsula (associada à compaixão, empatia e autoconsciência), o putâmen (aprendizagem) e porções do córtex cingulado anterior (regulação do sangue). 

Além de agir na pressão arterial e na frequência cardíaca, a meditação atua no córtex pré-frontal (o centro das habilidades de raciocínio de alto nível, como planejamento, tomada de decisão e moderação do comportamento social).

A prática também pode contribuir para mudanças a longo prazo, isso porque ela atua sobre a plasticidade cerebral. Estudos e testes neuropsicológicos já demonstraram que, quanto maior o tempo de prática de meditação, maior a capacidade de atenção. 

Inclusive, algumas pesquisas verificaram que meditadores budistas experientes tinham

respostas cerebrais que indicavam maior concentração que as pessoas que praticavam com menos frequência. Isso comprova que, quanto maior o tempo de prática, menor o esforço exigido para manter o foco.

Quais os benefícios da meditação

Muitos estudos científicos já comprovaram que a meditação promove bem estar emocional e físico. Confira abaixo os principais benefícios da meditação

  • Reduz o estresse

O estresse físico e mental produz um efeito nocivo de perturbação do sono, depressão, ansiedade e até aumento da pressão arterial. [1]

A meditação atua não só nesses efeitos, mas também em sintomas relacionados ao estresse, como a síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia.

  • Diminui a ansiedade

Exercícios de atenção plena e meditação podem ajudar a diminuir os sintomas de pessoas que possuem o transtorno de ansiedade generalizada , juntamente com o aumento de auto-afirmações positivas, melhorando a reatividade ao estresse. [2]

  • Melhora sintomas da depressão

Algumas formas de meditação podem levar a uma melhor autoimagem e a uma visão mais positiva da vida, reduzindo sintomas de depressão e sentimentos de desmotivação e tristeza. [3]

  • Aumenta a atenção

A prática de meditação pode reverter padrões no cérebro que contribuem para divagações, preocupações e perda de foco, ajudando a aumentar a força e a resistência da atenção.[4]

  • Reduz a perda de memória

Além de combater a perda de memória relacionada à idade, a meditação pode, pelo menos parcialmente, melhorar a memória em pessoas que possuem demência.[5] 

  • Melhora o sono

Uma variedade de técnicas de meditação pode ajudar a relaxar e controlar os pensamentos que podem interferir no sono. Isso pode reduzir o tempo necessário para adormecer e aumentar a qualidade do sono.[6]

  • Pode diminuir a pressão arterial

A pressão arterial diminui não apenas durante a meditação, mas também com o tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isso pode reduzir a pressão sobre o coração e as artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.[7]

  • Ajuda a controlar a dor

 A meditação pode diminuir a percepção de dor no cérebro. Isso pode ajudar a tratar a dor crônica, quando usada para complementar os cuidados médicos ou fisioterapia.[8]

Como começar a meditar

Aderir esses benefícios a sua vida pode ser mais simples do que você imagina. Confira algumas dicas de como começar a meditar:

  • Estipule um melhor horário no seu dia para meditar. Para conseguir manter esse hábito com frequência, estabeleça um limite curto de tempo. A dica é começar programando seu relógio para despertar após 5 minutos, por exemplo.
  • Tenha um ambiente tranquilo para praticar, que te deixe longe de distrações. Prepare um espaço confortável e use roupas que garantam isso também. 
  • Você pode colocar músicas para tocar enquanto medita, que façam você sentir uma atmosfera serena. Acender algumas velas também pode ser um atrativo adicional.
  • Não se cobre por nem sempre conseguir se concentrar completamente, distrações são normais. A dica é permitir que qualquer pensamento venha sem se aprofundar em nenhum. 

Meditação guiada, guia básico de meditação

Para iniciar a prática, o recurso de meditação guiada pode ajudar na concentração de iniciantes. A meditação guiada costuma ser conduzida pessoalmente ou por aplicativos, em que são disponibilizados sons e instruções verbais.

Confira um guia básico para meditar sozinho e comece ainda hoje a prática:

  1. Sente em uma posição confortável.
  2. Estipule para si mesmo um tempo para meditar entre 5 a 10 minutos.
  3. Neste período, feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Permaneça a sua atenção no ar entrando e saindo.
  4. Quando a sua mente divagar, simplesmente perceba a distração e, gentilmente, traga a atenção de volta para a respiração. Repita quantas vezes precisar.
  5. Quando o tempo acabar, abra suavemente os seus olhos e mexa com calma seus braços e pernas.
  6. Por fim, antes de levantar, observe o seu corpo e pensamentos depois da prática. Perceba-se mais presente, equilibrado e tranquilo.

Meditação para ansiedade, o que você precisa saber

Por ser um exercício de foco e conexão com o presente, a meditação pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a reatividade ao estresse. Os sons de tranquilidade e mensagens positivas presentes na meditação guiada também ajudam a acalmar momentos de picos e crises. 

Além da técnica de mindfulness, confira abaixo outros três tipos de meditação para ansiedade:

  1. Transcendental 

A meditação transcendental ajuda o corpo a relaxar e permite levar a mente a um estado mais puro de consciência, livre de pensamentos e sem que haja controle mental. A técnica foi criada por Maharishi Mahesh Yogi, que também trouxe o conceito de mantra.

A prática deve ser orientada por um instrutor certificado, que concede um mantra personalizado à pessoa. Esse mantra é um som específico que permite que a mente do praticante “transcenda”, atingindo um estado de “repouso em alerta”. 

  1. Sudarshan Kriya

A Sudarshan Kriya é um tipo de meditação, que também deve ser orientada por um profissional certificado, e leva em consideração ritmos naturais específicos da respiração, buscando harmonizar o corpo e as emoções. 

Essa técnica visa eliminar o estresse, a fadiga e emoções negativas como raiva, frustração e depressão. Quando você está irritado ou com raiva, a respiração acontece em ciclos curtos e rápidos. Quando você está triste ou chateado, a respiração acontece em ciclos longos e profundos.

O criador dessa técnica, Sri Sri Ravi Shankar, afirma que a prática visa resgatar o ritmo “original” do corpo através da respiração, trazendo equilíbrio e, consequentemente, um maior bem-estar.

  1. Yoga 

Além de melhorar dores no corpo, na coluna, e promover flexibilidade, a yoga também diminui a ansiedade e é considerada uma forma de meditação. Isso porque engloba um conjunto de filosofias, como o mindfulness, teorias e práticas meditativas.

Os exercícios físicos promovem conexão com o presente, com a própria respiração e ajudam a desenvolver o equilíbrio, calma e paciência.

Em casos mais graves de ansiedade, é recomendável o acompanhamento de um profissional. O Zenklub é a maior rede de vídeo-consultas com especialistas em bem-estar emocional, onde você tem acesso a mais de 400 especialistas a qualquer hora, de qualquer lugar.

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Conclusão

A meditação é um exercício de conexão do corpo e da mente. Em momentos de maior ansiedade e introspecção, como é o caso do isolamento social, essa prática é essencial para o bem-estar emocional e físico e pode ser feita a qualquer momento, em qualquer lugar. 

Referências

SHAPIRO, D. (1981). Meditation: Clinical and health-related applications. The Western Journal of Medicine

MENEZES, Carolina Baptista; DELL’AGLIO, Débora Dalbosco. Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em Psicologia: revisão de literatura. Psicol. cienc. prof., Brasília, v. 29, n. 2, p. 276-289, 2009. Disponível em http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1414-98932009000200006&lng=en&nrm=iso 

FACULDADE DE MEDICINA DA UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Disponível em: https://eephcfmusp.org.br/portal/online/meditacao-mindfulness/

MINDFUL COMMUNICATIONS. Como meditar. Disponível em: https://www.mindful.org/how-to-meditate-3/

MATTHEW THORPE, RACHEL LINK. 12 benefícios da meditação baseados na ciência. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation