A autossabotagem é um processo consciente ou inconsciente em que a pessoa cria barreiras que impedem suas escolhas, seu crescimento ou a conquista de objetivos pessoais e profissionais.
Muitas pessoas se sentem presas nesse ciclo sem entender exatamente por que repetem atitudes que comprometem seus próprios planos.
Neste artigo, você vai entender o que é a autossabotagem, conhecer os principais sinais, suas possíveis causas psicológicas e estratégias que podem ajudar a enfrentar esse padrão.
A autossabotagem está ligada a comportamentos que vão contra os próprios objetivos. Ou seja, a pessoa adota, consciente ou inconscientemente, comportamentos que dificultam aquilo que deseja alcançar.
Na autossabotagem consciente, a pessoa sabe que determinada ação pode prejudicá-la, mas mesmo assim a executa. Por exemplo: uma pessoa que precisa estudar, mas decide adiar a tarefa mesmo sabendo dos prejuízos de tal atitude.
Já na autossabotagem inconsciente, esse comportamento ocorre sem que a pessoa reconheça claramente sua conduta. Um exemplo ocorre quando uma pessoa recusa oportunidades profissionais por acreditar que ainda não está preparada.
Na perspectiva de Aaron Beck, pensamentos automáticos negativos podem interferir nas atitudes e emoções, reforçando crenças como “vou fracassar” ou “não sou capaz”. Quando esses padrões se repetem, podem reforçar a autossabotagem e prejudicar objetivos.
Um livro famoso sobre o tema é “O Ciclo da Autossabotagem”, de Stanley Rosner e Patricia Hermes, que detalha como alguns padrões podem se repetir ao longo da vida e prejudicar escolhas e comportamentos.
Esse ciclo pode ser compreendido da seguinte forma:
No trabalho, uma pessoa que teve uma promoção negada pode perceber a situação como prova de que não é competente. Diante de um novo desafio, ela pode recusá-lo por receio de errar e interpretar essa decisão como prova de que não está preparada.
Identificar a autossabotagem nem sempre é simples, principalmente porque alguns comportamentos podem ocorrer de forma automática.
Observar padrões frequentes, pensamentos e situações que levam à desistência ou evitação pode ajudar nesse processo..
Por isso, é importante ter atenção a pequenos detalhes da vida como, por exemplo:
Situações que ocorrem ao longo da vida podem influenciar a maneira como uma pessoa pensa e reage às situações.
Experiências de crítica recorrente na infância ou rejeição podem contribuir para crenças centrais negativas que operam de forma automática na vida adulta.
Nessa fase da vida, essas crenças podem aparecer automaticamente interferir nas escolhas. Por exemplo, uma pessoa que foi muito criticada pode evitar participar de um processo seletivo por acreditar, sem notar, que não tem capacidade suficiente.
Em muitos casos, a autossabotagem afasta a pessoa de um objetivo, reforçando atitudes que já se repetiram em outros momentos. Reconhecer essas tendências permite observar quando o padrão começa a ocorrer.
Para perceber melhor esses comportamentos, registre em um caderno ou aplicativo:
Analisar as prioridades é o primeiro passo para identificar os desvios da rota. Por conta disso, é de suma importância traçar ao menos 3 áreas da vida que são suas prioridades.
Se existe dificuldade frequente para agir de acordo com essas prioridades, vale observar quais pensamentos, emoções ou atitudes estão afetando esse processo.
Os sinais de autossabotagem costumam surgir de diferentes formas e intensidades. A presença isolada de um ou dois desses comportamentos não confirma um padrão de autossabotagem.
Por isso, é importante observar a frequência, em quais situações surgem e o quanto influenciam a sua vida, objetivos ou relacionamentos.
A procrastinação pode surgir em situações de autossabotagem, mas nem sempre ela significa que a pessoa está se sabotando.
A procrastinação comum pode ocorrer por excesso de tarefas, cansaço ou dificuldade de organização, enquanto a procrastinação autossabotadora pode surgir quando o adiamento tem relação com medo de errar ou de ser julgado.
O medo de falhar pode contribuir para comportamentos de evitação, como deixar de experimentar algo novo ou evitar projetos considerados desafiadores.
O principal fator que envolve tal receio é a relutância que ocorre, por exemplo, em deixar de fazer coisas novas ou envolver-se em projetos desafiadores.
A baixa autoestima pode estar ligada à autossabotagem e favorecer o surgimento de sentimentos de inferioridade. Sinais que podem aparecer nesse contexto incluem:
Esse padrão também pode ter relação com a síndrome do impostor, em que a pessoa acredita que não merece o próprio sucesso e que, a qualquer momento, as pessoas vão descobrir.
É claro que ter confiança em si é importante para realizar conquistas. Mas negar a necessidade dos outros para alcançarmos grandes feitos é ilógico.
Afinal, vivemos em sociedade. Todos dependem, direta ou indiretamente, um do outro.
Ter um tempo para si é essencial para ter forças para buscar o que se acredita. Não relaxar é uma forma de se autossabotar e ainda pode causar:
Os tipos de autossabotagem podem surgir em diferentes áreas da vida e se manifestar por meio de comportamentos variados. Veja a seguir os mais comuns:
A autossabotagem emocional ocorre quando emoções como medo, insegurança ou tristeza passam a influenciar decisões e impedir que a pessoa alcance seus objetivos.
Nos relacionamentos afetivos, esse comportamento costuma surgir como medo de abandono ou rejeição. Uma pessoa pode se afastar de uma relação saudável ou criar conflitos recorrentes por acreditar que será rejeitado no futuro.
Esse padrão de comportamento pode servir como uma maneira de evitar uma possível frustração, mas prejudica a criação de vínculos mais próximos e estáveis.
Tirar as responsabilidades das próprias costas é um tipo de autossabotagem. Essa fuga que ocorre na vitimização trás uma série de prejuízos. Pois, afinal, não coloca a pessoa na posição de protagonista da própria vida.
Embora o passado interfira no presente, não há motivo para ressentimento. Na verdade, esse sentimento negativo, quando alimentado, desperta o desejo de vingança.
Quem carrega no coração essa busca, não consegue focar em metas pessoais. O passado passou, agora é hora de seguir em frente.
A autossabotagem no trabalho pode se manifestar no ambiente profissional de diferentes formas, dificultando o alcance de objetivos.
Autossabotagem, falta de motivação e esgotamento profissional não são sinônimos e podem ter origens variadas. O burnout, por exemplo, está ligado ao estresse crônico no trabalho que não foi administrado adequadamente.
Nas relações amorosas, a autossabotagem costuma surgir quando a pessoa se afasta de vínculos saudáveis por medo do abandono, rejeição ou por acreditar que não merece afeto.
Por exemplo, uma pessoa pode se distanciar quando percebe que o relacionamento está ficando mais próximo, na tentativa de se antecipar a uma rejeição que acredita que ocorrerá no futuro. Uma forma de se proteger contra o medo de se machucar.
A autossabotagem pode estar associada a diferentes fatores psicológicos. Entre eles estão:
Além disso, o diálogo interno negativo pode funcionar como mecanismo que alimenta as causas e perpetua o ciclo, interferindo nas emoções e comportamentos, além de reforçar crenças negativas já existentes.
Quando uma meta é entendida como uma possível ameaça, por medo de fracassar ou ser julgado, circuitos cerebrais envolvidos no processamento de ameaças, incluindo a amígdala, podem favorecer respostas de evitação.
Em vez de simplesmente “desligar” a motivação, surge um conflito entre avançar e evitar, o que pode contribuir para a procrastinação ou desistência.
É como receber uma promoção importante no trabalho e acreditar que aceitar pode resultar em um risco de falhar. Dessa forma, rejeitar a oportunidade pode trazer alívio imediato, reforçando o comportamento no futuro.
Esse mecanismo costuma acontecer de maneira automática e está ligado a padrões aprendidos de resposta à ameaça, não a uma fraqueza de caráter.
Com acompanhamento terapêutico, é possível reconhecer e mudar pensamentos, crenças e respostas de evitação que mantêm esse comportamento, criando formas mais saudáveis de enfrentar situações que causam medo ou insegurança.
A autossabotagem não é uma doença ou transtorno e, por isso, o mais adequado é falar em mudança de comportamentos, e não em cura.
A psicoterapia pode ajudar a reconhecer pensamentos, crenças e comportamentos envolvidos e desenvolver maneiras mais funcionais de lidar com eles.
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens com maior respaldo científico para identificar e reestruturar crenças que alimentam o ciclo, contribuindo para modificar padrões de comportamento recorrentes.
Para enfrentar a autossabotagem, é importante reconhecer os padrões que dificultam seus objetivos e realizar mudanças graduais na rotina.
Alguns cuidados podem ajudar a reduzir a evitação e desenvolver formas mais saudáveis de lidar com falhas, cobranças e desafios.
A terapia é a base do tratamento da autossabotagem. A terapia permite identificar os mecanismos principais por trás desse tipo de autoengano. Dessa forma, pode-se construir novos ciclos na vida.
Uma boa meta é definida com base em cinco critérios – ela deve ser:
Esses princípios são consolidados pela psicologia para enfrentar a autossabotagem.
Grandes exemplos inspiram. Estar ao lado de pessoas consistentes e resilientes é a chave para vencer a autossabotagem. Não esteja ao lado de quem você sabe que não te motivará a buscar o que acredita.
Os exercícios físicos podem funcionar como remédios naturais. Afinal, eles não fazem bem apenas à saúde mental, mas também:
Uma das formas de parar de se sabotar é definir objetivos realistas. Nesse sentido, uma dica é fragmentar em pequenas conquistas até chegar no que você deseja.
Dividir objetivos maiores em etapas menores pode reduzir a sensação de sobrecarga e facilitar a percepção dos avanços ao longo do processo.
Seguem algumas dicas para valorizar mais quem você é e trabalhar a autoestima:
Como citamos antes, “O Ciclo da Autossabotagem”, de Stanley Rosner e Patricia Hermes é um dos mais famosos sobre o tema. No entanto, outros exemplares muito bem avaliados na Amazon são:
A autossabotagem costuma ter relação com crenças negativas, experiências anteriores e medos que alimentam um ciclo de evitação e reforçam atitudes prejudiciais.
Identificar os sinais, compreender suas possíveis causas e adotar mecanismos como definir metas realistas e diminuir a autocobrança pode contribuir com a mudança desses padrões.
O acompanhamento psicológico pode ajudar a identificar pensamentos e comportamentos frequentes e a desenvolver novas formas de lidar com desafios.
No Zenklub, você encontra psicólogos de diferentes especialidades, que podem atender às suas necessidades e objetivos.
Alguns exemplos são: “vou fracassar”, “não sou capaz”, “vão me julgar”, “não sou bom o suficiente”, “não consigo mudar”, “não mereço isso”, “é melhor nem tentar”, “não estou preparado”, “preciso fazer tudo perfeitamente”, “meu sucesso foi sorte”.
Na psicologia, a autossabotagem pode ser compreendida como ações frequentes que prejudicam a conquista dos próprios objetivos.
A autossabotagem silenciosa não é um diagnóstico formal, mas um termo adotado para descrever atitudes prejudiciais pouco evidentes, como evitar oportunidades ou adiar decisões.
Alguns sinais de autossabotagem no amor incluem afastamento emocional, conflitos recorrentes, medo de compromisso e antecipação constante de rejeição.